こんにちは、栄養管理室スタッフです。
~食事療法シリーズ 第2回目~
前回は第1回目として「血糖値を上げにくいバランスの良い食べ方」についてご紹介致しました。
今回は「バランスよく食べるコツ」についてご紹介します。
糖尿病や高脂血症をはじめ、健康診断で気になる項目があった方は是非読んでみてください。
前回も少しお話しましたが、『バランスの良い食べ方』とは、ある一定の食品ばかりに偏らずに、
毎食 主食(炭水化物)・主菜(たんぱく質のおかず)・副菜(野菜のおかず)
を組み合わせてまんべんなく色々な食材を適量食べることですね。
こんな感じのイメージで、組み合わせて食事をすると良いと言われます。
食べる目安量の配分は、摂取エネルギー全体を100%と考えると
炭水化物 55~60%、たんぱく質 15~20%、脂質 20~25%
の割合が理想的です。
ちょっと解説すると、
炭水化物とは
⇒ごはん、パン、麺類、芋類、とうもろこし、南瓜、蓮根などの糖質を含む食品
たんぱく質とは
⇒肉・魚・卵・大豆製品・大豆・乳製品・チーズ・豆乳などのたんぱく質を含む食品
脂質とは
⇒油脂類(油、マヨネーズ、ドレッシング)、ごま、ナッツ類、アボカド、ばら肉、ベーコンなど脂質を含む食品
の事を指します。
例えば・・・身長165センチの方は、1日の必要エネルギーは1800kcalとなります。
適正エネルギーは身長から計算することが出来るのですよ。みなさんご存知でしたか?
詳しくは次回のブログでご紹介したいと思います。
1日1800 kcal摂取する方の場合 上記グラフの割合で計算すると、それぞれ1日分で
炭水化物:267.5g、たんぱく質:70g、脂質:50g
となります。
でも、細かく計算するのは難しいので・・・
簡単に手ばかりで 1食分の目安量 を把握してみましょう。
1日1800kcalの方の 1食分 のおおよその目安量
〇炭水化物
⇒主食として、ご飯を茶わん1膳(180g位)
※参照:コンビニの三角おにぎり 1ヶ約100g
〇たんぱく質
⇒献立のメインとなるおかずは手のひらの真ん中部分に乗るサイズで1~2品
1日で合計5品目が適量です
※参照:1品の数え方 卵1個、鶏モモ肉60g、鮭60g 木綿豆腐100g(1/4丁)、絹ごし豆腐 140g、ウインナー2本 など
例えば、うなぎ蒲焼を1串分食べると、脂肪が多く高カロリーなので、これだけで 4品目分 となってしまうのです。驚きですね。
〇脂質
⇒調理の油少々(1日で油大さじ1杯分までが適量)
※参照:油大さじ1杯と同等の食品=ごま大さじ2杯、皮なしピーナッツ13粒、アボカド1/4個、ばら肉20g、ベーコン20g 等があります。
例えば、揚げ物を1人前食べる場合は、揚げ物の衣に大さじ1杯分の油が吸収されているので、それだけで1日分の適量になります。
揚げ物のおかずがある場合は、その日の別のおかずは油を控えるとよいでしょう。
上記3点にプラスで
●食物繊維
⇒野菜のおかず 1食で120g位 (前回お話ししましたね)
生野菜なら、両手のひら1杯分、もしくは 温野菜なら、片手のひら1杯分
それ以外の食材では、
●牛乳・無糖ヨーグルト
1日1回180ml(180g)まで。
※牛乳とヨーグルトは両方ではなくてどちらか片方にしましょう。
●果物
バナナなら1本、大粒のブドウなら12粒、桃なら中玉1ヶ など
それぞれのいずれかが1日分の適正量となります。
※果物も糖分が多いので、食べ過ぎると中性脂肪や血糖値の上昇につながるため、注意が必要です。
今回の内容をもっと詳しく知りたい方は、当院の糖尿病教室(毎週金曜日開催)の第1週目、第2週目に管理栄養士からバランス食についてお話をしています。興味のある方はご参加下さい。
次回は「あなたの適正エネルギーは?」についてご紹介したいと思います。