1日に必要な適正エネルギーの計算方法

こんにちは、栄養管理室スタッフです。

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~食事療法シリーズ 第3回目~

今回は「1日に必要な適正エネルギーの計算方法」についてご紹介します。

※食事療法についてシリーズでご紹介しております。
過去の記事を読みたい方は下記のリンクをクリックして下さい。

食事療法を始めるには、まずご自分の適正エネルギーを知っておくと便利です。
自己流の食事制限を続けていると、特殊な食品に偏ってしまい必要な栄養素が不足した低栄養になったり、食べ過ぎて新たな病気を引き起こすこともあります。

そこで、今回は基本の計算方法についてご紹介したいと思います。
みなさんはご自分の身長・体重から、肥満度・標準体重・適正エネルギーが計算できることはご存知ですか?

【計算方法】

1.BMIによる肥満度の計算

肥満度:BMI(Body Mass Index  ボディ マス インデックス)の頭文字をとったもので自分の身長や体重から求めます。

日本ではBMIの値が22の時が一番病気の発症率が少ないとされています。
そのため、これに相当する体重を理想体重として算出します。

※身長はメートルに換算します。 例)165センチなら、1.65となります。

BMI = 自分の体重(  )㎏ ÷ 身長(  )m ÷ 身長(  )m、

肥満度判定
18.5未満→やせ型
18.5~25未満→標準
25~30未満→肥満
30以上→重度の肥満

2.標準体重の計算

身長から標準体重を計算できます。
標準体重 ㎏ = 身長(  )m × 身長(  )m × 22
※身長はメートルに換算します。 例)165センチなら、1.65となります。

3.1日に必要な適正エネルギーの計算

適正エネルギー = 標準体重 × 係数(25~30)
※係数とは 身体活動量のことです
現代人の大部分がやや低いにあてはまります。
標準体重1㎏当たり、25~30kcalが目安です。

【身体活動量の目安】
やや低い(ディスクワークが主な人・主婦)      25~30kcal/㎏標準体重
適度  (立ち仕事が多い職業:農作業・漁業など)  30~35kcal/㎏標準体重
高い  (力仕事の多い職業:土木建築業など)    35~kcal/㎏標準体重
身体活動量とは・・・運動(有酸素運動中心)と生活活動(生活の中で体を動かす機会すべて(仕事を含む))の二つを合わせたもの

例えば上記計算式に当てはめてみると・・・
身長165センチ、体重65㎏ の人の場合は、

①BMIを計算しましょう

BMI = 自分の体重( 65 )㎏ ÷ 身長( 1.65 )m ÷ 身長( 1.65 )m 
計算すると、23.8なので、判定は・・・ 肥満度判定:18.5~25未満→標準となります

②標準体重を計算しましょう

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22
1.65m × 1.65m × 22 = 59.9㎏  ⇒59.9㎏が標準体重と出ます。

→計算すると①の現体重は少し多めですが、おおよそ1割前後は許容範囲と言われています。この例の場合には54~66㎏までは良いとされます。
標準体重よりも体重が多い人はなるべくBMIを22 に近づけましょう。

③適正エネルギーを計算しましょう

適正エネルギー = 標準体重 × 係数(25~30)
59.9.㎏(標準体重) × 30(係数) = 1797kcal
⇒約1800 kcalが1日の適正エネルギー となります。

いかがでしたか? 興味のある方はぜひ上記計算をお試しください。

次回は、『果物の1日の適正量について ~1日にどの位食べると良いの?~ 』についてお話したいと思います。